Сон сколько нужно спать часов

Почему важно высыпаться

Каждый человек с самого детства знает, что он должен спать, по крайней мере, восемь часов. Только в этом случае удаётся гарантировать идеальные условия для восстановления сил после тяжелого дня и полноценного проведения следующего. Однако каким должен быть полезный сон? Сколько нужно спать, чтобы высыпаться и успешно восстанавливать силы за ночь? Наш онлайн калькулятор сна поможет вам узнать эту заветную цифру, которая рассчитывается на среднестатистической продолжительности фаз сна.

Считается, что сон менее семи-восьми часов в большинстве случаев грозит плохим самочувствием. Но учёные отмечают, что это стереотип, поскольку продолжительность ночного отдыха у каждого может быть разной. Первостепенной задачей становится учёт фаз сна и внимательный их контроль.

Уильям Шекспир назвал сон «сладчайшим из блюд в земном пиру». В справедливости этих слов не раз убеждался каждый из нас, когда удавалось хорошенько выспаться.

Но доказано, что сон имеет куда более важное значение, чем просто восстановление бодрости. Как только человек засыпает, в его организме запускается множество процессов:

  • восстанавливаются поврежденные клетки;
  • активизируется работа иммунной системы;
  • нормализуется сердечный ритм, работа печени, тонус кровеносных сосудов и артериальное давление.

Сон — это и в самом деле лучшее лекарство, причем лекарство как раз от тех болезней, которые стали чумой XXI века.

Как работает калькулятор сна?

Сон сколько нужно спать часов

Когда человек засыпает, он проходит несколько циклов из поочередно чередующихся медленной и быстрой фаз сна. Если вы проснетесь в период медленной фазы, то будете ощущать тяжесть, разбитость и усталость. Вам будет сложнее пробудиться и встать с кровати, чего не произойдет, если проснуться в конце «быстрой фазы». Вот почему так важно просыпаться в правильное время.

В калькуляторе сна онлайн учитывается продолжительность циклов сна, которые длятся в среднем 90 минут. Вам необходимо указать время, когда вы намерены лечь спать, а мы дадим вам ответ на вопрос, когда лучше подняться утром, чтобы чувствовать себя полноценно отдохнувшим. Калькулятор учитывает и время на засыпание, потому вам не нужно добавлять его к графику пробуждения. Мы уже сделали это за вас.

Но для чего вообще нужно пользоваться какими-то калькуляторами сна? Чтобы это понять, нужно разобраться в том, что это вообще за процесс и почему он так важен для нашего организма.

Что делать, если не получается уснуть

На вопрос, почему сон не дает отдыха, однозначного ответа нет. Каждый случай бессонницы индивидуален.

Когда человека страдает каким-либо заболеванием, то здесь все более-менее ясно: болевой синдром, тошнота, проблемы с дыханием мешают заснуть.

Но бессонница случается и у здоровых людей. К основным причинам можно отнести следующие:

  • неправильный режим питания и/или несбалансированная диета;
  • много света в спальне;
  • слишком шумно;
  • человек находится в состоянии затянувшего стресса;
  • неудобная постель;
  • неправильный режим дня;
  • недостаточный или, наоборот, слишком большой объем тренировок.

Случается, что человек чувствует себя усталым, несмотря на ежедневный восьмичасовой сон в располагающей к этому обстановке. Причиной такого состояния могут быть как болезни, так и несоблюдение биоритмов.

Необходимо постоянно придерживаться правила: постель — это место для сна, а не для работы или чтения. Если совсем не спится, то будет гораздо лучше встать и немного походить, пойти выпить воды или молока. Читать книги или заниматься с телефоном — это очень плохая идея, мешающая выработке условного рефлекса на засыпание.

Если заснуть не получается, но и вставать возможности нет (например, не хочется мешать спящим родственникам), то можно попробовать слегка напрягать, а затем полностью расслаблять все мускулы тела. Начинают с лицевых мускулов, затем сосредотачиваются на мышцах рук, груди, живота, ног и, наконец, ступней.

Фазы сна: виды, описание

Чтобы понять, что же такое сон, нужно разобраться со структурой. Обязательным требованием становится учёт особенностей каждой его фазы: медленной и быстрой. Это положено в основу всех онлайн калькуляторов сна, в том числе и нашего.

Фаза медленного сна наступает сразу после того, как мы засыпаем. В это время человек способен только на дремоту, но впоследствии сон становится глубоким.

Существует четыре стадии медленного сна:

  1. Дремота. На этой стадии головной мозг остаётся активным по инерции. Затем активность снижается. Человек проваливается в глубокий сон под влиянием усталости. Несмотря на то, что мы засыпаем всё глубже и сильнее, риск периодических просыпаний все же сохраняется.
  2. Вторая стадия позволяет человеку успокоиться. Одновременно с этим сознание отключается. В это время человек обладает повышенной чувствительностью к звукам и сниженной мышечной активностью.
  3. Третья фаза сна напоминает вторая, но разница всё-таки существует. Она заключается в разной интенсивности работы головного мозга (многие ученые вторую и третью фазы объединяют в одну).
  4. Четвертая фаза становится самой глубокой, и человек может видеть спокойные, приятные сны.

Сон сколько нужно спать часов

Фаза быстрого сна отличается соответствующей продолжительностью. В это время головной мозг становится активным, глаза при этом могут «бегать». На этой стадии человек может проснуться и чувствовать себя активным.

Четыре стадии фазы медленного сна и фаза быстрого составляют один цикл. За ночь может быть от четырех до шести циклов. Онлайн калькулятор сна показывает все шесть временных промежутков, которые соответствуют концу быстрой фазы, когда просыпаться наиболее благоприятно для организма.

Сколько нужно часов, чтобы выспаться

Возрастная группа Новая норма (часов в сутки) Старая норма (часов в сутки)
Новорожденные (от 0 до 3 месяцев) 14–17 12–18
Младенцы (от 4 до 11 месяцев) 12–15 14–15
Дети младшего возраста (от 1 до 2 лет) 11–14 12–14
Дошкольники (от 3 до 5 лет) 10–13 11–13
Дети школьного возраста (от 6 до 13 лет) 9–11 10–11
Подростки (от 14 до 17 лет) 8–10 8,5–9,5
Молодые взрослые (от 18 до 25 лет) 7–9 7–9
Взрослые (от 26 до 64) 7–9 7–9
Пожилые (от 65 и старше) 7–8 7–9

Эта таблица показывает и большой разброс в рекомендациях (все-таки 2 часа — это много), и явное снижение нижней границы. Все это создает определенную путаницу, ведь избыточный сон почти так же вредно сказывается на самочувствии, как и недостаточный. Поэтому главным индикатором достаточности все же остаются личные ощущения каждого человека. Если организм требует отдыха — значит, его не хватает, что бы там ни советовали таблицы.

Для определения своей индивидуальной нормы сна понадобится провести длительный эксперимент. Лучше всего это делать во время отпуска.

Сколько часов в сутки вы спите?

Сначала необходимо устранить недосып, если он имеется. Для этого придется пару суток подряд спать вволю, не обращая внимания на время. Затем несколько ночей нужно ложиться спать в одно и то же время — не слишком поздно, но и не слишком рано — а по утрам просыпаться самостоятельно без будильника и записывать промежуток времени, в который спите. Как только его длительность стабилизируется, — это и будет ваша индивидуальная норма.

Но считать ее абсолютной истиной нельзя. Если человек устает физически или находится в состоянии стресса, количество сна, необходимого для полноценного восстановления сил, изменяется, как правило, в большую сторону.

Человек плохо видит в сумерках и совсем ничего не видит по ночам. Поэтому логично предположить, что это время суток самой природой отведено человеку для сна. На самом деле причина даже глубже, чем в строении зрения. В ночное время особым образом изменяются давление и пульс, практически перестает перевариваться пища, поступающая в желудок, что мешает активному бодрствованию. Если же человек насильно заставляет себя двигаться, есть и работать, то это медленно, но верно подтачивает его здоровье.

Подбор лучшего времени для сна сугубо индивидуален. Ученые-сомнологи рекомендуют время с 22:00 до 6:00. Вариации обычно составляют 1–2 часа.

Наполеон Бонапарт был знаменит не только своими военными победами, но и тем, что мог спать всего лишь 4 часа в сутки. Его генералы и адъютанты валились с ног от усталости, а военный гений оставался свеж и продолжал воплощать свои замыслы по захвату мира. Правда, таинственная и мучительная болезнь, лишившая его подвижности, развилась, когда ему было всего лишь 47 лет, а в 51 год он скончался.

Существует много техник, позволяющих добиться сокращения длительности сна. Насколько они безопасны для здоровья — однозначных данных нет, и каждый желающий урвать от ночного отдыха несколько часов, действует на свой страх и риск.

Для эффективного уменьшения сна придется перепробовать несколько разных методик. Они могут существенно различаться в деталях, но все они сходятся в следующих рекомендациях:

  • увеличить регулярные физические нагрузки;
  • придерживаться здорового питания;
  • уменьшить потребление кофе;
  • избавиться от дурных привычек (курения, приема алкоголя и энергетиков);
  • оборудовать спальню с максимальными удобствами.

При использовании подобных методик необходимо тщательно следить за своим состоянием. При появлении забывчивости, резких изменений настроения, головокружения, депрессии, изменений веса (исхудания или, наоборот, набора) опасные эксперименты нужно немедленно прекратить и вернуться к обычной норме.

Калькулятор сна онлайн поможет пробуждаться в нужное время

Сонный долг — это разница между необходимым количеством сна и тем количеством сна, которое вы действительно получаете. Каждый раз, когда вы жертвуете временем сна, ваш долг увеличивается. Рано или поздно, наступит момент, когда организм потребует расплаты по долгу, ведь сам по себе он никуда не исчезнет. Если вы теряете 1 час сна, вы должны добавить его к количеству сна в какой-либо другой день.

Многие пытаются расплатиться по сонному долгу, отсыпаясь в выходные. Но 1-2 ночей продолжительного сна недостаточно для погашения долгосрочного долга. Хотя эти дополнительные часы сна человека, несомненно, улучшат самочувствие в понедельник, энергия и работоспособность снова снизятся на неделе.

Советы, которые помогут вам расплатиться по сонному долгу и избегать его:

  • Каждую ночь спите, минимум, по 7,5 ч. Сделайте это своим правилом и неукоснительно соблюдайте его.
  • Гасите краткосрочный сонный долг, добавляя по 1-2 ч к каждой ночи сна. Если вы задолжали 10 ч сна, распределите их по всем дням недели.
  • Ведите дневник сна. Записывайте, когда вы ложитесь спать, сколько часов сна получаете и как чувствуете себя в течение дня. Это позволит вам узнать, какова ваша индивидуальная потребность во сне.
  • Возьмите сонный отпуск, чтобы расплатиться по сонному долгу. Выберите 2 недели, когда будете менее всего загружены работой. Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь и спите столько времени, сколько вам нужно для того, чтобы проснуться самостоятельно, без будильника. Если вы и в дальнейшем будете продолжать ложиться в одно и то же время и просыпаться без будильника, то приучите себя к режиму сна, который является идеальным для вас.
  • Включите сон в список своих приоритетов. Так же, как вы выделяете время для работы и прочих дел, вы должны выделять достаточное количество времени на сон. Вместо экономии на сне, чтобы успеть сделать все, что запланировали, поместите сон в начало списка важных дел.

Сколько должен спать человек в разном возрасте, зависит от умственной, физической активности. Во сне организм восстанавливается, обновляются клетки, успокаивается нервная система. Чем больше за день тратится энергии, тем больше нужно отдыхать. Норма сна для подростка отличается от маленьких детей и взрослых. Меньше времени на восстановление сил требуется пожилым людям.

Кроме этого, учитываются индивидуальные особенности организма: при ускоренной способности к регенерации клеток взрослый может спать по 4 часа в стуки, чувствуя себя замечательно весь день. Такими уникальными людьми были Гай Юлий Цезарь, Марк Аврелий, Наполеон Бонапарт, Маргарет Тэтчер. А вот Энштейну с его умственными способностями для полноценного отдыха требовалось не менее 12 часов.

Младенцы спят по 20 часов в сутки, дети дошкольного возраста – 12, подросткам для хорошего самочувствия требуется 9-10. При этом играет роль, насколько активен ребенок, физическая, умственная, эмоциональная нагрузка в течение дня.

В будни надо спать 9-10 часов, на выходных можно отоспаться. Не считается патологией, если неделю подросток встает в 7 утра, ложась в 21.00, а на выходных отдыхает до 10.00. Сколько требуется времени, чтобы восполнить энергетический потенциал студенту, школьнику младших классов, старшеклассникам, напрямую зависит от их загруженности днем.

При этом существуют определенные стандарты. Полезно столько спать, чтобы после пробуждения не возникало чувства разбитости, усталости, не было депрессивного настроения. Средние значения остаются в диапазоне до 10 ч. за сутки.

Согласно утверждениям специалистов, норма для взрослого человека в сутки составляет 8 часов. При этом, как и в случае с подростками, учитывают уровень физической, умственной загруженности. На восстановление энергии после усиленной мыслительной деятельности требуется больше времени, чем при физической усталости. Период сновидения продлевается до 10-12 ч.

Максимальное количество времени, чтобы отоспаться, требуется людям, занятым умственным трудом, минимум отдыха надо мужчинам после 55 лет. Американские ученые провели исследования, по результатам которого объявили, что женщине нужно спать на 20 минут больше от того, сколько в ее возрасте отдыхает мужчина. Если в 30 лет муж отдыхает 8 часов, жене следует поспать до 8.20.

Сон сколько нужно спать часов

Минимум времени для сна требуется людям старше 60 лет. Чувство сонливости появляется с наступлением темноты. Укладываются спать не позднее 22.00, в зимнее время – 20.00. Продолжительность ночного сна не более 6 часов, и это является нормой для данного возраста.

Сколько надо спать мужчине в возрасте, зависит от его физической нагрузки, тоже самое касается женщин. У пожилых людей подъем происходит в 4 утра. Однако чувство усталости быстро наступает в течение дня. Требуется минимум 30 минут, чтобы отдохнуть. Правила здорового режима – не допускать недосыпания, не спать дольше 8 часов.

Сколько нужно спать взрослому?

Учёные отмечают, что продолжительность сна определяется организмом в индивидуальном порядке. По данной причине восемь часов в сутки некоторым может быть даже много. Некоторым для полноценного отдыха хватает и четырех-пяти часов. Многие склоняются к мысли, что все индивидуально и нет никаких границ. Так сколько же все-таки нужно спать взрослому человеку?

В среднем требуется от шести до восьми часов в сутки для того, чтобы выспаться. В большинстве случаев организм настроен на восьмичасовой сон. Однако на статистику ориентироваться не следует, ведь у каждого организма есть свои особенности. История приводит яркие примеры, когда знаменитые люди не вписывались в стандартные графики:

  • Наполеон спал пять часов в сутки;
  • Эйнштейн – 12 часов;
  • Леонардо да Винчи – 15-минутный сон через каждые 4 часа (в сумме – 1,5 часа).

Только вы можете решить, сколько сна вам требуется: восемь часов, меньше или больше. Если обращать повышенное внимание на свое самочувствие и экспериментировать, то можно понять, какая продолжительность ночного отдыха будет для вас оптимальной. Для начала попробуйте воспользоваться нашим онлайн калькулятором сна.

В каком положении лучше спать

Как быстро уснуть — этот вопрос интересует каждого человека. Ведь хорошо отдохнуть можно только в том случае, когда засыпание происходит в течение нескольких минут.

К универсальным способам ускорения процесса относятся:

  • удобная постель;
  • свежий воздух в спальне;
  • комфортная температура;
  • полная темнота и тишина.

Самый легкий способ — устать в течение дня. Правда, главное чувствовать тонкую грань между усталостью и переутомлением. Второе часто становится причиной бессонницы.

Облегчить себе засыпание можно при помощи простых и полностью натуральных средств. Речь идет не о лекарственных растениях (таких как валериана, пустырник или лаванда) — они обладают достаточно сильным действием, и назначать их должен врач. Зато теплое молоко (с медом или с кусочком цельнозернового хлеба), банан, жидкая овсянка, несколько миндальных орешков или стакан миндального молока, тыквенный сок, отвар сельдерея — эти средства абсолютно безобидны. Употреблять их нужно за легким ужином, и тогда сон придет намного быстрее.

Сумерки, переходящие в полную темноту, тоже являются мощным натуральным снотворным. Медленно гаснущий свет запускает процесс синтеза гормона сна — мелатонина. Если свет выключается резко, то приходится ждать некоторое время, чтобы в организме появилась достаточно высокая концентрация мелатонина. Поэтому ужин при свечах можно считать хорошим средством борьбы с бессонницей.

Выбор наиболее удобной позы для сна во многом индивидуален. Набор этих поз не так уж и велик — их всего 4. У каждой из них есть свои достоинства и недостатки.

  1. На спине. Расслабляются лицевые мышцы, нет давления на желудок и органы ЖКТ, минимальная нагрузка на позвоночник. Но совершенно не подходит тем, кто храпит или страдает от ночного апноэ.
  2. На правом боку. Разгружает поясницу, снижает вероятность появления и силу храпа. Но может вызывать изжогу.
  3. На левом боку. Достоинства те же, что и на правом. Недостаток — сдавливается область сердца.
  4. На животе. Врачи считают эту позу наименее удачной. Она сильно напрягает шею и не дает глубоко дышать. Полноценный длительный отдых в такой позе невозможен.

Сколько нужно спать ребенку?

У детей, как и у взрослых, продолжительность сна является индивидуальной. Показатели длительности сна для детей зависят от их возраста:

  • дети 2–4 лет должны спать порядка 16 часов;
  • 4–5 лет – 13 часов;
  • 6–7 лет – 12 часов;
  • подростки – до девяти часов.

Сон сколько нужно спать часов

В каждом случае сон для человека становится основой его хорошего состояния здоровья, поэтому нужно позаботиться о полноценном отдыхе, чтобы всегда чувствовать себя бодрым и быть здоровым. Используйте наш калькулятор сна, чтобы знать, во сколько нужно вставать утром для ощущения бодрости!

Секреты хорошего сна

Все секреты освежающего, здорового сна, в конечном счете, сводятся к строгой самодисциплине и соблюдению более-менее четкого распорядка дня.

Соблюдение режима

Современный человек вынужден подстраивать свои биологические часы под ритм жизни. От этого никуда не деться. Любой бунт выльется в хроническую усталость и постоянный недосып.

Ложиться спать, когда захочется — это непозволительная роскошь, ведь вставать придется в строго определенное время. Чтобы облегчить себе пробуждение и обеспечить организму достаточный ночной отдых, нужно вычислить время отхода ко сну и соблюдать своеобразный комендантский час. Как только он наступает, все дела и развлечения откладываются на завтра. Уже через несколько дней выработается условный рефлекс, и с засыпанием не будет никаких проблем.

Соблюдение ритмичности смены сна и бодрствования — это основа крепкого здоровья. Когда наступают выходные или отпуск, устоявшийся режим лучше не нарушать: засыпать и просыпаться надо в то же время, что и всегда.

Биологический ритм большинства взрослых людей настроен таким образом, что около 22:00 нужно ложиться спать, а около 6:00 — вставать. Отклонения от этих границ могут вызывать бессонницу, вялость, головные боли.

Подготовка ко сну

Сколько нужно спать и как выспаться за короткое время

Если хочется всегда хорошо высыпаться, то следует уделять время на подготовку ко сну. Порядок действий следующий:

  • небольшая прогулка (ходьба в медленном темпе) непосредственно перед сном;
  • проветривание комнаты;
  • горячий душ или ванна;
  • мышечная релаксация.

Прогулки в сумерках помогут активизировать синтез мелатонина и насытят кровь кислородом. Это ускорит засыпание, сделает сон более крепким, снизит вероятность возникновения храпа.

Горячий душ или, еще лучше, теплая ванна с эфирными маслами (например лаванды) расслабят мускулы, очистят кожу, освободят кожное дыхание, что тоже нормализует биоритмы.

Для дополнительной мышечной релаксации можно сделать несколько дыхательных упражнений, уже лежа в постели. Самое простое и эффективное — носовое дыхание. Медленный, глубокий (но не чрезмерно) вдох делается через нос, а выдох — через рот. Этот нехитрый прием быстро и мягко снижает артериальное давление, вызывает сонливость.

Хорошим усыпляющим действием обладает индийская методика альтернативного дыхания Нади Шодхана. Для этого нужно прижать большим пальцем правую ноздрю и сделать вдох через левую. Затем указательным пальцем прижимают левую и делают выдох-вдох через правую и т.д.

Интересно заметить, что те же самые дыхательные упражнения можно включать в утреннюю зарядку, чтобы взбодриться.

Спальное место

Спальня и постель — это главные составляющие хорошего сна. Над их оборудованием придется потрудиться. Обстановка должна быть максимально удобной и расслабляющей.

Телевизорам, музыкальным центрам и прочим гаджетам в спальне не место. Но если все-таки решено их там установить, то необходимо на ночь их полностью обесточивать. Это требование связано с тем, что находящееся в состоянии «Stand By» устройство продолжает мигать яркими индикаторами, и это мерцание разноцветных лампочек раздражающе действует на психику.

Обустройство удобной постели тоже потребует и времени, и денежных затрат. Самая главная проблема — это правильная жесткость матраса и высота подушки. Если оказывается, что покупка не принесла желаемого комфорта, то либо придется продолжить поиски, либо забыть об освежающем сне.

Фазы сна. Быстрый и медленный сон

Постельное белье нужно подбирать из натуральных материалов, а те части, которые соприкасаются с телом, должны быть без вышивки, кружева или других объемных украшений.

Освещение

Свет в спальне должен быть достаточно ярким, но мягким. Если есть такая возможность, то светильники рекомендуется оборудовать диммерами, позволяющими постепенно приглушать яркость. Искусственные сумерки оказывают сильное снотворное действие.

Автоматические шторы тоже будут кстати. Вечером занавесить окна, а утром распахнуть их можно будет одним нажатием кнопки, не вставая с постели.

Температура

Жара и холод одинаково плохо отражаются на качестве сна. В спальне должна царить приятная прохлада. По утрам она бодрит, а по ночам — расслабляет.

В самой постели должно быть тепло, но не жарко.

Правильное питание

Диета тесно связана с качеством сна. Тяжелую пищу и алкоголь за ужином лучше не употреблять, да и вообще стараться как можно реже включать их в свой рацион. Вместо них нужно чаще есть продукты, содержащие магний: цельнозерновые каши, бананы, рыбу, птицу, орехи.

Кофеин во второй половине дня должен быть под запретом. Особой бодрости он не добавит, зато бессонница будет гарантирована.

К чему приводит недостаток сна? Почему важно высыпаться?

За час или за полчаса до сна можно выпить стакан теплого молока с медом или чай с ромашкой. Но непосредственно перед сном угощаться молоком и печеньем, как это принято в США и в Британии, не следует. Пища, поступившая в желудок поздно вечером, будет просто «киснуть» до утра, провоцируя изжогу, тяжесть в животе и усталость.

https://www.youtube.com/watch?v=LLXW0JvFpv8

Чтобы не давать дневным проблемам мешать ночному отдыху, на сон необходимо настраиваться. Для этого можно использовать тихую, расслабляющую музыку, либо повторять в мыслях специальные психокорректирующие фразы, подготавливающие мозг к засыпанию. Такой текст можно сочинить для себя самостоятельно, либо взять его из литературы. Но лучше всего обратиться к психологу, и он поможет подобрать вам нужный.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Информационный сайт
Adblock detector